Zonlicht zorgt voor vitamine D: een belangrijke bouwsteen voor ons lichaam
Tijdens de herfst- en wintermaanden maakt ons lichaam beduidend minder vitamine D aan. Hierdoor heeft een grote groep van de bevolking elk jaar opnieuw een tekort aan deze stof tegen het einde van de winterperiode. Zonlicht en vitamine D zijn nochtans erg belangrijk voor ons lichaam. Maar hoe geraken we juist aan vitamine D? Hoe lang moet ik buiten zijn om een voldoende hoeveelheid aan te maken? Kan vitamine D ons helpen tegen Covid-19? En wat zijn de gevolgen van een tekort?
- Volg de weerupdates op de voet via Facebook en Twitter
- Volgen jullie al de weerberichten op Youtube?
- Bekijk het weerbericht voor de komende dagen
Deelnemen aan discussie? Ben je geïnteresseerd om deel te nemen als weeramateur of liefhebber van het weer aan het weerforum? Onderaan dit artikel krijg je bliksemsnel & gratis toegang tot alle reacties. Je kan ook je eigen weerfoto’s opladen.
Wat is vitamine D en waarom is het belangrijk?
Vitamine D is een groep van vet-oplosbare organische verbindingen en kan voor een heleboel zaken belangrijk zijn. De meest belangrijke is echter de invloed op de aanmaak van calcium en diens invloed op onze botten. Daarnaast kan de stof ook nog meerdere andere processen positief beïnvloeden:
- Vitamine D ervoor zorgt ervoor dat naast calcium ook fosfaten beter uit voeding worden opgenomen en is daarmee goed voor de botten en tanden
- Het tegengaan van spierkrampen, gewrichtspijnen en migraine
- Het boosten van het immuunsysteem en tegengaan van ontstekingen
- Het voorkomen van een (winter)depressie en (chronische) vermoeidheid
- Verder wordt nog een gunstig effect verondersteld op het voorkomen van bepaalde kankers en hart- en vaatziekten (zoals hoge bloeddruk)
Hoeveel vitamine D hebben we nodig?
Hoeveel van deze stof hebben we nu nodig? Voor vitamine D is geen eensgezindheid onder wetenschappers over de dagelijks aanbevolen dosis. Over het algemeen wordt een inname tot 10 microgram per dag als ideaal gezien voor blanke mannen en vrouwen tot 70 jaar.
Voor ouderen boven de 70 jaar, mensen met een donkere huid, kinderen onder 4 jaar, zwangere vrouwen, mensen met overgewicht en bij mensen die niet veel buiten komen kan dat echter oplopen richting 10 tot 20 microgram per dag. Consulteer hiervoor altijd je huisarts.
Wat zijn bronnen van vitamine D?
Vitamine D uit voeding
Vitamine D is dus een belangrijke bouwsteen voor ons lichaam. Maar waar halen we het vandaan? Een mogelijke bron voor vitamine D zijn bepaalde voedingsmiddelen (verantwoordelijk voor gemiddeld zo’n 10 tot 35% van onze voorraad vitamine D). Vooral eierdooiers, champignons en vette vissoorten springen hier in het oog, maar ook in andere producten treft men vitamine D aan:
- Voedingsmiddelen die verrijkt zijn met vitamine D zoals melk, fruitsappen, yoghurt, brood en ontbijtgranen
- Natuurlijke vitamine D in eierdooiers, champignons en vette vissoorten zoals levertraan, paling, zalm, forel en makreel
- Vitamine D (in beperktere mate) uit andere dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en zuivelproducten
Voor een dagelijkse hoeveelheid van 20 microgram vitamine D zou men echter ongeveer 0.5 kg zalm, 1.3 kg champignons, 2 kg boter of tientallen eieren nodig moeten hebben. Over het algemeen is het met voeding alleen dus bijna onmogelijk om aan voldoende vitamine D te komen. Gelukkig hebben we nog een andere optie!
Aanmaak vitamine D via zonlicht
De belangrijkste bron voor ons (gemiddeld 65 tot 90%) is de aanmaak door de huid via zonlicht. Hierbij is de productie van vitamine D afhankelijk van een aantal factoren, waarvan de belangrijkste hieronder zijn opgesomd:
- De leeftijd (bij vooral ouderen > 70 jaar en kinderen < 4 jaar is de behoefte aan vitamine D hoger)
- De hoeveelheid pigment in de huid (donkere huid maakt de vitamine minder snel aan)
- De duur van blootstelling aan de zon (hoe langer, hoe meer vitamine D kan aangemaakt worden)
- De intensiteit en golflengte van de UV-straling (afhankelijk van de breedtegraad, moment van de dag en het seizoen: hoe krachtiger de zon en de UV-index, hoe sneller het wordt aangemaakt)
- De totale onbedekte huid (hoe meer bloot, vooral de handen en het gezicht, hoe efficiënter de aanmaak van vitamine D)
Hoe lang we in de zon moeten liggen om voldoende vitamine D te produceren hangt dan ook af van alle bovengenoemde factoren. In onze gebieden heeft een gemiddelde persoon met een lichte huid, tussen april en september, elke dag minstens ongeveer 10 tot 30 minuten zonlicht nodig, afhankelijk van de UV index (zie figuur later). Dit gebeurt liefst met het hoofd en de handen onbedekt. Merk hierbij ook op dat men geen vitamine D aanmaakt achter glas, en dat ons lichaam bij bewolkt weer ook nog vitamine D aanmaakt, maar in beperktere mate.
Op de grafiek hieronder wordt weergegeven hoe lang we in de zon moeten blijven om voldoende vitamine D aan te maken, afhankelijk van de UV index op de horizontale as. De rode zone bovenaan betekent dat men teveel UV heeft binnengekregen en bijgevolg kan verbranden. De donkerblauwe zone onderaan geeft een te korte duur aan met bijgevolg onvoldoende aanmaak van vitamine D. De meest ideale zone is het witte gebied.
Het gebruik van supplementen
In de Benelux is de zonnestand tussen oktober en maart echter laag en is het vaak bewolkt. De zon kan ons dan veel moeilijker voldoende vitamine D bezorgen. Tijdens deze periode is het in de Benelux dan ook heel moeilijk tot zelfs zo goed als onmogelijk om enkel en alleen met zonlicht genoeg vitamine D aan te maken. Het witte gebied is dan ook niet te zien in bovenstaande grafiek voor een lage UV index.
Dit maakt dat veel mensen een tekort hebben aan deze stof op het einde van de winter. Er zijn geen cijfers beschikbaar over de volledige bevolking, maar uit steekproeven blijkt dat zowat 60 tot 80% van onze bevolking een deficit heeft tegen maart. Een derde en laatste bron van vitamine D zijn daarom de supplementen:
- Drank (en druppels, of ampullen)
- Tabletten (of capsules)
In Nederland mogen voedingssupplementen volgens de wet maximaal 25 microgram vitamine D bevatten. Algemeen wordt echter geacht om nooit boven een hoeveelheid van 50 microgram per dag te gaan. Nadelige effecten als gevolg van een overmaat aan vitamine D zijn zeldzaam, maar nooit uit te sluiten. Consulteer hiervoor altijd je huisarts.
Vitamine D en Covid-19
Recent wordt ook onderzoek verricht naar het verband tussen vitamine D en Covid-19. Verschillende onderzoekers merkten namelijk op dat patiënten met een vitamine D-tekort veel vaker het coronavirus oplopen. Bovendien was het beloop van de ziekte bij hen vaak ernstiger. Eerder werden ook al positieve effecten van vitamine D bij astma, luchtwegeninfecties en allergieën aangetoond.
Zoals eerder aangehaald is vitamine D verantwoordelijk voor een heleboel processen in ons lichaam, waaronder het versterken van het immuunsysteem. De voorlopige conclusie luidt dus dat vitamine D een positief effect zou hebben op het verloop van Covid-19 bij bepaalde patiënten. Om echter helemaal zeker te zijn is meer en grondiger onderzoek nodig op een grotere schaal. Bovendien is het echter ook geen wondermiddel: denk dus niet dat wanneer je morgen een pilletje slikt, je overmorgen beschermd bent tegen het virus. Enkel na langdurige en consequente inname zou er een significant effect zijn. Consulteer hiervoor altijd je huisarts.
Conclusie
Vitamine D is een belangrijke bouwsteen voor ons lichaam en vervult verschillende functies, waaronder het verstevigen van de botten door een verhoogde opname van calcium. We kunnen de stof binnen krijgen via bepaalde voeding en van de zon, waarvan deze laatste de belangrijkste bron is. In de wintermaanden is dit in de Benelux echter niet voldoende om een vitamine D-tekort te vermijden, door de lage kracht van de zon en de vaak hoge bewolkingsgraad. Hierdoor heeft zowat 60 tot 80% van de bevolking in de Benelux een tekort tegen de maand maart. Een tekort van vitamine D zou daarbij ook in verband gebracht worden met een ernstiger verloop van luchtwegeninfecties, astma, allergieën en Covid-19. Consulteer je huisarts voor meer info in verband met deze problematiek.
Sommige mensen grijpen daardoor naar supplementen. Als men in de zomer voldoende buiten komt, is het echter niet echt nodig om supplementen in te nemen tijdens die periode. Tijdens de winterperiode kan dit aangeraden zijn, zeker indien men tot een risicogroep behoort. We denken dan vooral aan ouderen, kinderen, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen of hun huid helemaal bedekken. Probeer dus, ondanks mocht het koud weer zijn met bewolking, toch nog regelmatig buiten te komen om een gezond vitamine D-gehalte te handhaven!
